• Evernoteに保存Evernoteに保存

ホノルルマラソンまで3.5週間。マラソンの練習は量と質と休息の掛け合わせ

ハモサビーチLA(ハモサビーチのジョギングコース。爽やかな朝。気持ち良さ1000%です。)

12月14日(日)のホノルルマラソンまで、あと3.5週間。普通この状態であれば、すでに30キロ走くらいは済ませて距離への不安はないものですが、今回は不安だらけです(笑)。

今年は3月上旬にLAマラソンを走って以来、10キロ以上のトレーニングはほぼ一切、やってきませんでした。5月のホノルル・トライアスロンに向けて、スイムやバイクをしなくてはいけなかったし、その後は、怒涛の旅暮らし。長めの有酸素運動とはほぼ縁のない暮らしとなって数ヶ月。

9月後半から1カ月いた日本で、千葉の湾岸沿いの道を走って鍛えよう~と思っていたのに、4年ぶりのひどい風邪を引き、ハウスダストやら何やらでこじらせた様子で、足をなまらせないように30分走るのが精一杯。本格的な練習は、実質5週間できるかできないかという状況で望む、熱い島でのマラソン大会です。怖~!

でもまあ、そこはフリーランスという立場で、時間をいかようにも寄せて詰めてトレーニングの時間を作ることができるわけなので、今までとは違う考え方で、トレーニングメニューを組んでみました。

長距離レースは、一切、ごまかしが効きません。体調が良かったから、とか、頑張ったから、とか、もともと向いているから、とか、そんなことで予想以上のタイムが出るほど甘いものではない。コツコツと練習を重ねた人にだけ女神が微笑んでくれる、ものすごく「正直」なスポーツなんです。

基本、練習の量とタイムとは比例します。そして、ここが嬉しいところですが、年季というのも、かなり関係してきます。有酸素運動というのは、長い間かかって培われる部分も多いので、やればやるほど楽になるし、タイムも良くなっていくもののようです。

そしてもちろん、練習の質も大切です。量が足りない場合は、とくに質に気を配らないといけません。ただ毎日ダラダラ走れば良いというものではないのですね。最近、とくに良く「どのくらい走るのか」と聞かれるのですが、僕の場合は、基本、下記の組み合わせで、マラソンの練習としています。

1.スロージョグ

  ペースを気にしないで身体に刺激を入れて血流を良くし、疲れを取るためのリラックス走という考え方。30分から60分行います。

2.LSD(ロング・スロー・ディスタンス)

  1番よりももっともっとゆっくりしたペースで、最低90分以上行う、マラソン練習の基本です。慣れてきたら、スピードは上げずに、どんどん距離を伸ばす。30キロくらいまで行けるようになったら、少しスピードを上げればいいかもしれません。初心者ランナーがあんまりロングをやり過ぎると、疲れが残ったり足腰や首、股関節を痛めたりすることもあるので気をつけましょう。

3.ビルドアップ走

  60分くらいの練習を3つに割って、遅い~中くらい~早い、というように、走るペースをだんだんと上げていく練習です。後半にスピードを上げていくことでスタミナがつくのだそうです。だいたい最初はウォームアップに時間かかるし、2−30分した頃に身体がポカポカと温まってきて滑らかに走れるので、身体が喜ぶペースで走っていると、自然とビルドアップになっていたりします。コツは最初ゆっくり目からスタートすることです。最後はきつ目にして追い込むと、トレーニング後、スカッとして気持ちいいですよ。

4.坂道ダッシュ/あるいは普通のダッシュ

  心肺機能をぐいっと高めるためにやる練習。数十メートルを思い切り駆け上がってもいいし、ゆるやかな長い坂を徐々にスピード上げて走ってもいいし。あんまり傾斜が急だと臀部やハムストリングスなどの筋肉を痛めます。かつてそれで疲れが溜まりすぎて、本番直前になって泣く泣く棄権したことがあります。慣れていない方は、くれぐれも控えめに。

  慣れない内は、坂道じゃなくて普通の平坦な道で、ゆったり大きなストライドでのダッシュ(ウインドスプリントと言われるもの)をやるだけでもいいと思います。ロングの練習ばっかりやっていても、筋肉はボテボテしたものにしかならず、シャープさがつかないらしいのです。だからスピード練習をちょこっと付け加えていく。すると心肺機能も高まるし、筋肉も「おいおい、スピードもいるのかい」と焦って、きりっと切り込みが入り、カモシカ型の足になっていく、と。

  これは効果絶大なので、スロージョグばかりの方は、2-3回の練習にに1回くらい、最後の10分でこれをやってみると面白い結果が出るかもしれませんね。

5.ロングビルドアップ走

  『非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! 』という本の中で紹介されているやり方ですが、5キロx3回=15キロ、ペースを上げながら走るもので、3番のロングバージョンです。自分のペースがわかっている慣れた方ようですが、これ、ものすごく効果的だし、だからこそ3時間38分まで一気にタイムが上がったのです。フォームの改善も含めて、素晴らしい本でした。ただし、大いに疲れがたまります。週末ロング、平日にこれを1回やって、あとはつなぎのジョギングをやると良いと書いてありますが、正直、きつくて疲れが取れないままに本番突入して足がつりまくりました…(泣)。 

今回は、5週間を4日間で区切って、1)ロング、2)休み、3)10キロのジョギングか坂道ラン、4)5キロのジョギング、というローテーションを繰り返しています。今までは会社があるのでロングは週末しかできませんでしたが、今回は違う。ムリしないでスローペースならば、ロングを4日に一度やっても大丈夫かな、と考えました。ロングは20キロから始めて、徐々に25キロ、30キロと伸ばしてみます。ゆっくりゆっくりと。あと4回くらいできるかな。

3月には3時間半切りを目指したわけですが、今回はさすがに時間が足りない。なまり過ぎ。4時間20分をベースに考えつつ、どこまで行けるのか…。練習の質と疲労の回復とに気を配りながら、新しい挑戦をしてみます。

さて、走るペースとはどうやって決めるのか? 時折、初心者の方に質問をいただきます。初心者にとっては、なかなかに難しい問題ですが、簡単に解決する方法があります。

それは心拍計をつけて走るということ。苦しさと脈拍数は比例するので、それを一定にしながら走ることが、その人にとっての「ペース」となるのです。初心者の内はとくに、スピードを基準にしないこと。自分にとっての、主観的なきつい、楽、を基準にペースを決めると良いでしょう。

「心拍数」「ランニング」とやると、心拍計も含めて、いろいろ出てくると思いますので、参考にしてみてください。

では、ホノルルマラソン参加の皆さん、一緒に頑張りましょう~。ホノルルは、暑ささえ乗り越えられれば、コースとしてはひじょうに簡単なフラットコースです。お祭りみたいに楽しくワイワイ、良い思い出を作りましょうね。

スポンサーリンク